Greek Vegans

Πέντε μύθοι για τις φυτικές πρωτεΐνες στο body building

Greek Vegans

Κάποιοι πιστεύουν ότι μπόντι μπίλντινγκ και χορτοφαγία δεν πάνε μαζί. Κι όμως, υπάρχουν μποντιμπίλντερ που καταναλώνουν μόνο φυτικές πρωτεΐνες.

Η έλλειψη σωστής ενημέρωσης είναι η αιτία που οι περισσότεροι άνθρωποι του χώρου πιστεύουν τους μύθους γύρω από τις φυτικές πρωτεΐνες: δεν συμβάλλουν στην αύξηση και τόνωση των μυών, προκαλούν γυναικομαστία στους άντρες, οι χορτοφάγοι αθλητές του μπόντι μπίλντινγκ κινδυνεύον να αποτύχουν στο ντόπινγκ κοντρόλ και άλλες. Φυσικά, τίποτα από αυτά δεν ισχύει.

Θα παρουσιάσουμε την αλήθεια πίσω από τους μύθους αυτούς και θα αποδείξουμε ότι ακόμα και επαγγελματίες μποντιμπίλντερ αξίζει να συμπεριλάβουν τις φυτικές πρωτεΐνες στο πρόγραμμά τους.

ΜΥΘΟΣ Νο1 : Η πρωτεΐνη από σόγια προκαλεί γυναικομαστία στους άντρες

Αυτός είναι ένας μύθος που υποστηρίζουν σθεναρά οι αρσιβαρίστες. Οι περισσότεροι, λοιπόν, φοβούνται ότι η πρωτεΐνη από σόγια θα προκαλέσει αύξηση των μαστών τους και θα καταλήξουν να μοιάζουν θηλυπρεπείς. Το σκεπτικό του επιχειρήματός τους είναι το εξής: Αντίθετα με τον ορό γάλακτος και την καζεΐνη (τις πιο διαδεδομένες πρωτεΐνες σε σκόνη),  οι φυτικές πρωτεΐνες περιέχουν φυτοοιστρογόνα που έχουν ίδια σύσταση και λειτουργία με τα οιστρογόνα.

Είναι αλήθεια ότι η γυναικομαστία και ο πρησμένος ανδρικός μαστός σχετίζονται με μια ανισορροπία μεταξύ οιστρογόνων και τεστοστερόνης. Το ζήτημα είναι ότι σε αντίθεση με τη σόγια που περιέχει φυτοοιστρογόνα, τα γαλακτοκομικά περιέχουν κανονικά οιστρογόνα! Μάλιστα τα οιστρογόνα αυτά έχει αποδειχτεί ότι έχουν σημαντικές συνέπειες στον ανθρώπινο οργανισμό.

Αντιθέτως τα φυτοοιστρογόνα δεν επηρεάζουν τα επίπεδα των οιστρογόνων εκτός και εάν καταναλωθούν σε τεράστιες ποσότητες. Ακόμα και τότε όμως, η επίδρασή τους δεν έχει αποδειχθεί. Για την ακρίβεια, μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό “Fertility and Sterility”, συμπέρανε ότι ακόμα και η μεγάλη κατανάλωση φυτοοιστρογονων δεν προκαλεί γυναικομαστία ή άλλα θηλυκά χαρακτηριστικά στους άνδρες (1).

Προς το παρόν λοιπόν, δεν υπάρχει κάποια έρευνα που να αποδεικνύει ότι η πρωτεΐνη της σόγιας προκαλεί γυναικομαστία. Επομένως, με τη σόγια ή το τόφου δεν κινδυνεύουν να αυξηθούν οι μαστοί ή να υπάρξει οποιοδήποτε άλλο θηλυκό χαρακτηριστικό. Ίσα ίσα, σύμφωνα με μελέτες σε κράτη με υψηλή κατανάλωση σόγιας, όσοι καταναλώνουν σόγια έχουν μειωμένο κίνδυνο να εμφανίσουν διάφορες μορφές καρκίνου, κυρίως του μαστού, του παχέος εντέρου και του προστάτη (2-4).

ΜΥΘΟΣ Νο 2 Η πρωτεΐνη από αρακά είναι ελλιπής

Έχει υποστηριχτεί ότι οι φυτικές πρωτεΐνες (εκτός της σόγιας) είναι ελλιπείς επειδή δεν περιέχουν αρκετά αμινοξέα όπως οι ζωικές. Η πρωτεΐνη από αρακά περιέχει 9 ουσίες αμινοξέων. Οι 3 από αυτές, η μενθιονίνη, η τριπτοφανίνη και η βαλίνη, είναι σε πολύ χαμηλή ποσότητα. Για αυτό το λόγο, η συγκεκριμένη πρωτεΐνη πρέπει να συμπληρωθεί με πρωτεΐνη ρυζιού προκειμένου να είναι πλήρης.

Εδώ όμως έρχονται τα καλά νέα. Η πρωτεΐνη από αρακά πωλείται πλέον στα σουπερμάρκετ ανακατεμένη με πρωτεΐνη ρυζιού προσφέροντας μια πλήρη πρωτεΐνη η οποία μάλιστα διαλύεται εύκολα μέσα στο νερό!

Επίσης ακόμη και σκέτη η πρωτεΐνη αρακά δεν υστερεί σε τίποτε από την ζωική!

ΜΥΘΟΣ Νο3 Οι ελλιπείς πρωτεΐνες δεν προσφέρουν απολύτως τίποτα

Αυτό φαίνεται αντίθετο από ό, τι περιγράψαμε παραπάνω. Ας το εξηγήσουμε. Μπορεί η πρωτεΐνη από ρύζι, όπως και οι περισσότερες φυτικές, πράγματι να υπολείπονται σε κάποιες ουσίες αμινοξέων, όμως, σύμφωνα με έρευνες, συμβάλλουν στη διάπλαση και στην τόνωση των μυών.

Συγκεκριμένα, μελέτη που δημοσιεύτηκε στη “Nutricion Journal” το 2013, σύγκρινε ένα συμπλήρωμα διατροφής που περιείχε πρωτεΐνη ρυζιού με το αντίστοιχο συμπλήρωμα που περιείχε ορό γάλακτος. Αποδείχτηκε ότι η πρωτεΐνη ρυζιού συνέβαλε περισσότερο στη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος και τη δύναμη από ό,τι αυτή του ορού γάλακτος. Εκπληκτικό; (5)

Οπότε ναι, ένας αθλητής πρέπει να παίρνει όλα τα αμινοξέα σε πολλές και μεγάλες δόσεις, όμως αυτό είναι κάτι που λίγο πολύ μπορούμε όλοι μας να πετύχουμε μέσα από την καθημερινή μας διατροφή. Έτσι, η μεμονωμένη περιστασιακή κατανάλωση “ελλιπούς” πρωτεΐνης μόνο άχρηστη δεν είναι.

Αν και δεν υπάρχουν αρκετά ερευνητικά δεδομένα για την πρωτεΐνη ρυζιού, φαίνεται ότι είναι συχνά χαμηλότερη σε χοληστερόλη και νάτριο συγκριτικά με ζωικές πρωτεΐνες (π.χ. πρωτεΐνη ορού γάλακτος), και ίσως είναι καταλληλότερο για άτομα που πρέπει να προσέχουν την πίεσή τους.

ΜΥΘΟΣ Νο 4 : Η πρωτεΐνη από κάνναβη δείχνει θετικό το αποτέλεσμα του ντοπινγκ κοντρόλ

Κανείς βέβαια δεν έχει κοπεί στο ντόπινγκ κοντρόλ επειδή καταναλώνει πρωτεΐνη από κάνναβη. Και εννοείται ότι η συγκεκριμένη πρωτεΐνη δεν έχει καμία ‘περίεργη’ επίδραση. Αν και η κάνναβη προέρχεται από το ίδιο φυτό με τη μαριχουάνα, την Cannabis Sativa L. η βιομηχανική κάνναβη περιέχει τετραυδροκανναβινοειδή (THC) (ουσία που είναι υπεύθυνη για το “μαστούρωμα”)  σε ποσοστό μόνο 0.3-1.5%.

Αυτό το ποσοστό δεν είναι ικανό να προκαλέσει κάποια ανεπιθύμητη παρενέργεια. Όχι μόνο η συγκέντρωση είναι υπερβολικά χαμηλή σε σημείο που η ουσία να μην ανιχνεύεται καν στο αίμα, αλλά μάλιστα η βιομηχανική κάνναβη περιέχει και ακόμα μια ουσία σε σχετικά υψηλό ποσοστό, την καναβιδιόλη (CBD) που εμποδίζει την επίδραση της μαριχουάνας (6,7).

Η πρωτεΐνη της κάνναβης μπορεί να είναι και αυτή μια ελλιπής πρωτεΐνη, όμως προσφέρει κάποια μοναδικά προνόμια. Πρώτα από όλα, βοηθάει στην πέψη, κάτι που σημαίνει ότι η βιοδιάθεσή της είναι πάνω από τον μέσο όρο. Έτσι, το σώμα απορροφά γρηγορότερα τα αμινοξέα.

Επίσης η κάνναβη είναι πλουσιότερη σε ίνες και σε ωμεγα-3 από οποιαδήποτε άλλη πρωτεΐνη, κάτι που προσφέρει επιπλέον υγεία και συμβάλλει στην απώλεια περιττών κιλών. Ακόμα ένα όφελος που προσφέρει η κάνναβη είναι ότι ο ελαιώδης σπόρος της απομακρύνει φυσικά τα έντομα και τα ζωύφια, επομένως όποιος την καταναλώνει αυτόματα εκτίθεται λιγότερο στα τοξικά εντομοκτόνα και φυτοφάρμακα.

ΜΥΘΟΣ Νο5 Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι υψηλές σε υδατάνθρακες

Οι άνθρωποι που καταναλώνουν συμπληρώματα διατροφής θέλουν να συμπληρώσουν την διατροφή τους με περισσότερες πρωτεΐνες και όχι υδατάνθρακες και λίπη. Επίσης, δεδομένου ότι συνήθως ακολουθούν μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, είναι λογικό να μην επιθυμούν να πάρουν καθόλου υδατάνθρακες από το συμπλήρωμα διατροφής τους. Αυτό τους οδηγεί στο να απορρίψουν τις φυτικές πρωτεΐνες χωρίς καν να εξετάσουν κατά πόσο όντως οι φυτικές πρωτεΐνες περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες.

Οι φυτικές πρωτεΐνες, όπως το ρύζι, περιέχουν σχετικά υψηλή ποσότητα υδατανθράκων, όμως όταν πρόκειται για συμπληρώματα διατροφής, παρασκευάζονται έτσι ώστε να έχουν μηδαμινή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και αυξημένη ποσότητα αμινοξέων.

Σας παραθέτουμε τις ποσότητες υδατανθράκων στις πιο γνωστές μάρκες φυτικών πρωτεϊνών:

Να σημειώσουμε εδώ ότι τα δημοφιλέστερα συμπληρώματα διατροφής με πρωτεΐνη ορού γάλακτος, περιέχουν τουλάχιστον 3g υδατάνθρακες στα 20g περίπου ολοκλήρου του σκευάσματος. Οπότε η διαφορά ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών δεν είναι τόσο μεγάλη.

Επιπλέον, δεδομένου ότι οι φυτικές πρωτεΐνες περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, φτάνουμε στο συμπέρασμα ότι φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες είναι σχεδόν ισοδύναμες! Συνοψίζοντας, αποδεικνύεται ότι τα μειονεκτήματά των φυτικών πρωτεΐνων δεν είναι τόσο σοβαρά, ενώ ταυτόχρονα μπορούν να προσφέρουν πολλά στον οργανισμό μας!

Πηγή: https://www.bodybuilding.com/content/5-ways-youre-dead-wrong-about-plant-based-proteins.html

Άλλες πηγές:

1)Hamilton-Reeves, J. M., Vazquez, G., Duval, S. J., Phipps, W. R., Kurzer, M. S., & Messina, M. J. (2010). Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertility and Sterility, 94(3), 997-1007.
2) Messina, M. J., Persky, V., Setchell, K. D., & Barnes, S. (1994). Soy intake and cancer risk: a review of the in vitro and in vivo data. Nutrition and Cancer, 21(2), 113-131.
3) Trock, B. J., Hilakivi-Clarke, L., & Clarke, R. (2006). Meta-analysis of soy intake and breast cancer risk. Journal of the National Cancer Institute, 98(7), 459-471.
4) Badger, T. M., Ronis, M. J., Simmen, R. C., & Simmen, F. A. (2005). Soy protein isolate and protection against cancer. Journal of the American College of Nutrition, 24(2), 146S-149S.
5) Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., De Souza, E. O., Wilson, S. M., … & Jäger, R. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal, 12(1),1.                                                                                                                   6) Ross, S. A., Mehmedic, Z., Murphy, T. P., & El Sohly, M. A. (2000). GC-MS analysis of the total delta-9-thc content of both drug-and fiber-type cannabis seeds. Journal of Analytical Toxicology, 24(8), 715-717.
7) Holler, J. M., Bosy, T. Z., Dunkley, C. S., Levine, B., Past, M. R., & Jacobs, A. (2008). Delta-9-Tetrahydrocannabinol content of commercially available hemp products. Journal of Analytical Toxicology, 32(6), 428-432.
8) Exposure to exogenous estrogen through intake of commercial milk produced from pregnant cows
9) Hormones in Dairy Foods and Their Impact on Public Health

Exit mobile version