Πολλοί άνθρωποι εφιστούν την προσοχή στην υγεία σου όταν πληροφορούνται ότι είσαι βίγκαν. Θα σου μιλήσουν για έλλειψη πρωτεΐνης, έλλειψη σιδήρου και αν χρησιμοποιήσουν  και το Google,  θα σου αναφέρουν τη Β12 ίσως, και τα Ω3.

Δε θα ασχοληθούμε με την πρωτεΐνη και το μύθο ότι υπάρχει μόνο στο κρέας. Κάτι το οποίο προφανώς δεν έχει ουδεμία σχέση με την πραγματικότητα, αφού υπάρχουν φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη. Ας μην ξεχνάμε επίσης ότι υπάρχουν βίγκαν αθλητές (https://www.greekvegans.gr/health/den-thes-na-tsakotheis-me-aftous-tous-vegan/και https://www.greekvegans.gr/health/mporeis-na-eisai-athlitis-kai-vegan/ ) καθώς και βίγκαν αθλητές του μπόλντι μπίλντινγκ. Περισσότερα για το θέμα εδώ , εδώ και εδώ.

Σε αυτό το άρθρο, θα μιλήσουμε για Ω3 λιπαρά, βιταμίνη Β12 και σίδηρο. Τόσο η Β12 η οποία συζητιέται συχνά στους βίγκαν κύκλους (και όχι αδίκως), όσο και ο σίδηρος και τα Ω3, είναι απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού μας. Δεν είναι σε καμία περίπτωση προαιρετικό το να τα παίρνεις. Αντιθέτως, οφείλεις να τα παίρνεις από τη διατροφή σου αν δε θες να αντιμετωπίσεις σοβαρά προβλήματα υγείας.

Να επισημάνουμε σε αυτό το σημείο πως ελλείψεις σε Β12, Ω3 και σίδηρο παρουσιάζουν και πολλοί κρεατοφάγοι. Επομένως, μιλάμε για ελλείψεις που ΔΕΝ σχετίζονται με το βιγκανισμό αλλά με την κακή και απρόσεκτη διατροφή γενικά.

Είτε είσαι βίγκαν λοιπόν, είτε όχι, είναι σημαντικό να ξέρεις τι ποσότητες Ω3, Β12 και σιδήρου οφείλεις να λαμβάνεις καθημερινά για να παραμείνεις υγιής.

Ω3

Υπάρχουν 11 διαφορετικοί τύποι Ω3 λιπαρών οξέων, εκ των οποίων οι 3 είναι και οι πιο σημαντικοί.
Οι 3 τύποι αυτοί είναι οι: ALA, EPA και DHA.

Οι EPA και DHA βρίσκονται κυρίως στα ψάρια ενώ ο ALA βρίσκεται κυρίως στα φυτά. Ένας βίγκαν λοιπόν ο οποίος λαμβάνει τα Ω3 του από φυτικές τροφές, θα λαμβάνει μόνο τον τύπο ALA.
Είναι ασφαλές όμως για έναν άνθρωπο να στηρίζει την πρόσληψή Ω3 μόνο σε αυτόν τον τύπο;
Η απάντηση είναι «ναι».

Σύμφωνα με έρευνα της οποίας τα αποτελέσματα δημοσιεύτηκαν στο «American Journal of clinical Nutrition», τα επίπεδα EPA και DHA στο αίμα των βίγκαν ήταν παρόμοια με εκείνων που έτρωγαν ψάρια. Και πώς γίνεται να έχουν οι βίγκαν τα ίδια επίπεδα EPA και DHA στο αίμα τους παρόλο που  καταναλώνουν μόνο τον τύπο ALA; Η απάντηση είναι ότι ο οργανισμός μας είναι σε θέση να μετατρέψει τα Ω3 μορφής ALA σε EPA και DHA. Είναι μία αυτόματη διαδικασία, την οποία μάλιστα φαίνεται ο οργανισμός μας να ενισχύει όταν οι μοναδικές πηγές πρόσληψης είναι οι φυτικές.

Πόσα Ω3 (ALA) χρειαζόμαστε ανά ημέρα;

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Φαρμακευτικό Ινστιτούτο,  οι άντρες κατά μέσο όρο χρειάζονται 1.6 γραμμάρια Ω3 την ημέρα, ενώ οι γυναίκες 1,1 γραμμάρια. Να σημειώσουμε ότι οι τιμές αυτές μπορούν να αλλάξουν σε κάποιες ειδικές περιπτώσεις (π.χ. εγκυμοσύνη).

Β12

Η βιταμίνη αυτή είναι εξαιρετικά σημαντική για τον άνθρωπο.  Η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας ενώ αν η μακροχρόνια έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει μέχρι και ανεπανόρθωτες βλάβες.

Η Β12, όπως ήδη έχουμε αναφέρει και σε άλλα άρθρα,  είναι μία βιταμίνη που παράγεται από βακτήρια. Τα βακτήρια αυτά υπάρχουν στο χώμα και στο φυσικό, μη επεξεργασμένο νερό. Επειδή όμως πλέον δεν τρώμε φρούτα που έχουν πέσει στο χώμα και δεν πίνουμε συχνά μη επεξεργασμένο νερό, για αυτό το λόγο η Β12 απουσιάζει σε μεγάλο βαθμό από τη βίγκαν διατροφή.

Ο πιο ασφαλής τρόπος  για να λαμβάνει λοιπόν ένας βίγκαν επαρκείς ποσότητες Β12 στις μέρες μας είναι ως συμπλήρωμα.

Πόση Β12 χρειαζόμαστε την ημέρα;

Η Β12 που πρέπει να λαμβάνει ο άνθρωπος ανά ημέρα, διαφέρει με βάση την ηλικία και το φύλο.Έτσι, ένας ενήλικος άνθρωπος κατά μέσο όρο χρειάζεται 2,4 με 2,6 μικρογραμμάρια ανά ημέρα. Στις μικρότερες ηλικίες οι τιμές πρόσληψης είναι χαμηλότερες.
Πιο αναλυτικά:

Μέχρι 6 μηνών:  0,4 μικρογραμμάρια
7 – 12 μηνών:  0,5 μικρογραμμάρια
1 έτους – 3:  0,9 μικρογραμμάρια
4-8 ετών:   1,2 μικρογραμμάρια
9-13 ετών:  1,8 μικρογραμμάρια
14-18 ετών:  2,4 μικρογραμμάρια.

Στις γυναίκες που βρίσκονται σε περίοδο εγκυμοσύνης η τιμή πρόσληψης πρέπει να φτάνει τα 2,6 μικρογραμμάρια ενώ για τις γυναίκες που θηλάζουν η τιμή είναι 2,8.

Σίδηρος

Η σοβαρή έλλειψη σιδήτου προκαλεί σημαντικά προβλήματα υγείας, όπως αναιμίες. Ένας βίγκαν που τρέφεται σωστά δεν έχει να φοβάται καθόλου την έλλειψη σιδήρου καθώς ο σίδηρος υπάρχει σε πολλές φυτικές τροφές, όπως στους ξηρούς καρπούς , στα πράσινα φυλλώδη σαλατικά, στα όσπρια, στα δημητριακά, κλπ.

Πόσο σίδηρο χρειαζόμαστε ανά ημέρα;

                          Άντρες    Γυναίκες
Έως 6 μηνών       0.27   0.27*

7–12 μηνών          11           11

1–3 ετών               7              7

4–8 ετών             10           10

9–13 ετών            8              8

14–18 ετών         11           15

19–50 ετών         8              18

51+ ετών              8              8

* Οι τιμές είναι σε mg         

Οι γυναίκες που βρίσκονται σε εγκυμοσύνη χρειάζονται 27mg σιδήρου την ημέρα.

Να σημειώσουμε πως οι τιμές αυτές αφορούν ανθρώπους που δεν παρουσιάζουν ήδη ελλείψεις.

Πηγές:

https://www.nutraingredients-usa.com/Article/2010/11/08/Omega-3-ALA-intakes-enough-for-EPA-DPA-levels-for-non-fish-eaters

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/

https://veganhealth.org/iron-part-1/#iron-plant-based-diet

Αν σου άρεσε αυτό το άρθρο κάνε κλικ εδώ και μοιράσου το με τους φίλους σου!