Πέρα από επιχειρήματα τύπου: «και τα φυτά αισθάνονται πόνο» ή «είμαστε εκ φύσεως παμφάγοι», το πιο συχνό ερώτημα που θα ακούσει ένας vegan είναι: «και με την πρωτεΐνη/σίδηρο, τι κάνεις;». Το επιχείρημα της πρωτεΐνης είναι πραγματικά αστείο και έχουμε γράψει άρθρα σχετικά με τους vegans και την πρωτεΐνη.
Όσον αφορά τον σίδηρο όμως, κάποιος ο οποίος δεν τρέφεται σωστά, τότε ναι, πιθανώς να δημιουργήσει πρόβλημα στην υγεία του. Το να είσαι vegan και να μην προσέχεις τη διατροφή σου, είναι κακό τόσο για την υγεία σου όσο και για τον ίδιο το βιγκανισμό και κατ’ επέκταση τα ζώα. Ένας παμφάγος που βλέπει ένα vegan με ελλείψεις σιδήρου ή βιταμίνης B12 ή που δεν είναι γενικά υγιής, τότε αυτό που βλέπει είναι μια ελλιπής και προβληματική διατροφή, όχι μια κακή vegan διατροφή.
Συνεπώς, όταν ο κόσμος βλέπει μη υγιείς vegan, δε θα σκεφτεί το ενδεχόμενο ότι δεν τρέφονται ισορροπημένα όντας vegans, αλλά θα σκεφτούν πως η χορτοφαγική διατροφή είναι επικίνδυνη. Αποτέλεσμα αυτού; Να συνεχίζουν να τρέφονται με ζώα.
Ποιες τροφές λοιπόν πρέπει να καταναλώνει ένας vegan για να προσέξει την υγεία του και για να καλύψει τις ανάγκες του σε σίδηρο;
1. Ντομάτες: Υπάρχουν σε κάθε σαλάτα (αν το θες), τις βρίσκεις παντού, είναι φθηνές, νόστιμες, αποτελούν υλικό πολλών συνταγών και έχουν… αρκετό σίδηρο!
2. Αποξηραμένα φρούτα (π.χ. βερίκοκα) : Είναι ένα εξαιρετικό και υγιεινό σνακ που μπορείς να το βρεις πλέον σε κάθε σούπερ μάρκετ. Προτιμήστε τα χωρίς ζάχαρη.
3. Φασόλια: Εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης αλλά και σιδήρου. Υπάρχουν πολλοί τύποι φασολιών και πολλές συνταγές για να τους ταιριάξεις ακόμα και στη σαλάτα σου.
4. Φακές: Όλοι θυμόμαστε στιγμές που η γιαγιά ή η μαμά μας έλεγαν, “φάε όλες τις φακές σου γιατί είναι υγιεινές και έχουν… σίδηρο”! Κάτι το οποίο ισχύει.
6. Ξηροί καρποί: Θα έπρεπε να αποτελούν ένα από τα καθημερινά γεύματα της ημέρας. Μια χούφτα ξηροί καρποί προσφέρουν πρωτεΐνη, Ω3 αλλά και σίδηρο!
7. Δημητριακά: Μπορείτε να κάνετε διάφορους συνδυασμούς δημητριακών, με αποξηραμένα φρούτα, σταφίδες, ξηρούς καρπούς, σκόνη κακάο, βρώμη και μαύρη σοκολάτα. Συνδυάστε τα όπως σας αρέσει. Επίσης, προτιμήστε δημητριακά που είναι ενισχυμένα σε σίδηρο και B12.
8. Σπανάκι: Είτε μαγειρεμένο σε κλασικά φαγητά όπως σπανακόρυζο, είτε ωμό σε σαλάτες ή ακόμα και smoothies, το σπανάκι αποτελεί μια εξαιρετική τροφή αλλά και πηγή σιδήρου. Κάτι ήξερε ο Ποπάι που το έτρωγε συνέχεια.
9. Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά: Φτιάξτε πλούσιες σαλάτες με διαφόρων ειδών πράσινα λαχανικά. Μία καλή και μεγάλη σαλάτα, θα σας χορτάσει (χωρίς τις ενοχές των θερμίδων) και θα σας γεμίσει βιταμίνες αλλά και σίδηρο.
10. Πατάτες: Αγαπημένο φαγητό για πολλούς. Τώρα μπορούν να ξέρουν ότι έχουν και αρκετό σίδηρο. Θα συμβουλεύαμε βέβαια να αποφεύγετε τις τηγανητές πατάτες.
11. Tofu: Πασίγνωστο σε vegans και μη vegans. Το tofu είναι γεμάτο πρωτεΐνη και σίδηρο. Αναζητήστε καλές συνταγές και δοκιμάστε το. Αξίζει.
12. Μαύρη σοκολάτα: Την αναφέραμε και πιο πάνω στα δημητριακά και σίγουρα όχι τυχαία. Αν είστε λάτρειςς της σοκολάτας τότε να ένας ακόμα λόγος να την προτιμάτε. Πλέον κυκλοφορεί και με στέβια για εκείνους που αποφεύγουν εντελώς τη ζάχαρη.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Είναι αλήθεια ότι ο φυτικός σίδηρος σε σχέση με τον αιμικό (ζωικό) είναι πολύ πιο υγιεινός. Παρόλα αυτά απορροφάται πιο δύσκολα από τον οργανισμό μας. Είναι απαραίτητο λοιπόν να συνδυάζουμε τις φυτικές τροφές που περιέχουν αρκετό σίδηρο με φρούτα ή λαχανικά που έχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C. Η βιταμίνη C βοηθά στην απορρόφηση του φυτικού σιδήρου από τον οργανισμό μας.
Πηγή: https://www.care2.com/greenliving/12-top-vegan-iron-sources.html
Αν σου άρεσε αυτό το άρθρο κάνε κλικ εδώ και μοιράσου το με τους φίλους σου! 